Cukorbetegség / Diabétesz

Szoptatás / Tejelválasztás növelés

Sport / Testépítés

Szépségáplás

Gasztronómia

Elkészítés / Adagolás

Sportolás / Testépítés:

Sajnos Magyarországon a sportolók körében kevésbé ismert táplálék kiegészítőről van szó. A lenti tanulmányok mindegyike bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a görögszéna használata, csökkenti a testzsír százalékot, növeli a tiszta tömeget, ezáltal javítja a testfelépítést, valamint elősegíti a glikogén reszintézist, melynek az edzés utáni regenerációban jelentős szerepe van.

„Mi is az a regeneráció? Az a folyamat, amelynek során a tested újjáépíti és megjavítja azokat az izomrostokat, amelyeket az edzés során leromboltál. Sőt nem csak újjá építi, hanem „szuperkompenzáció” következik be, azaz a helyreállított izomrostok nagyobbak és erősebbek is lesznek, mint voltak. A szervezet így reagál a növekvő terhelésre. A regenerálódás nem csak az izomrendszert érinti. A kemény edzés után az idegrendszernek és az endokrin-rendszernek szintén szüksége van a megújulásra. Az idegrendszer úgymond „újradrótozza” magát, hogy a megnövekedett terheléshez alkalmazkodva jobban tudja kontrollálni az edzés során használt speciális motorikus funkciókat, az endokrin-rendszer pedig visszaállítja magát egyensúlyi állapotba, a kemény fizikai igénybevétel okozta hormonális „sokk” után. Igen nem tévedés az edzés maga pusztítja az izomrostokat, a növekedés és erősödés a pihenés alatt következik be. Maga az edzés katabolikus a pihenés anabolikus. A teljes izomépítési folyamat a következőképpen néz ki: 1. stimuláció, 2. regenerálódás, 3. növekedés.
Csak a teljes regenerálódás után szabad újabb stimulációnak kitenni az izmokat.”

(Forrás: FitMuscle magazin 2010/1)

Aktív sportolóknál az edzés utáni regenerációra fordított figyelem kiemelten fontos a megfelelő fejlődés érdekében, a görögszéna rendszeres fogyasztása fokozza a sejtek feltöltését, ezzel növeli a regenerációs folyamatok hatékonyságát, valamint csökkent a teljes regenerálódáshoz szükséges időt.

1.Tanulmány: A görögszéna hatása a vázizomzat edzés utáni glikogén reszintézisére

Az már több mint negyven éve ismert, hogy bizonyos aminosavaknak erőteljes hatása lehet a szervezetben az inzulin termelésére és a vércukorszintre. Ha rákeresünk az orvosi irodalomban, azt láthatjuk, hogy a leucin erre érzékeny gyermekekben sokszor okozott már hipoglikémiát, azaz alacsony vércukorszintet. A görögszénamag egyik jelentős összetevője a 4-hydroxyisoleucine, melynek a vércukorszint szabályozásra gyakorolt hatását állatokban már több vizsgálat is megerősítette, annak mechanizmusát legalább részben feltárta. A 4-hydroxyisoleucine egyre több étrend-kiegészítőben fordul elő (elsősorban külföldön), mint "inzulinutánzó" anyag, amely mint ilyen elméletileg a fehérjeszintézist, valamint a sejtek glükóz és kreatin felvételét is fokozhatja.
Az alább ismertetett 2005 elején publikált tanulmány célja az volt, hogy meghatározza a görögszénamagból izolált 4-hydroxyisoleucine-t tartalmazó kiegészítőnek glükózt tartalmazó itallal együtt kifejtett hatását edzett férfi biciklisták edzés utáni glikogén reszintézisére.

Kísérlet:

Az alanyok az éjszakai éhezés (12 óra) után 90 percig glikogénraktáraikat kiürítő kerékpározást végeztek, mely után a kutatók izombiopsziával mintát vettek a comb belső temérdekizmából. Közvetlenül és 2 órával az izombiopszia után az alanyok 1.8 g/testsúlykilogramm dextrózt, vagy 1.8 g/testsúlykilogramm dextrózt és 2.0 mg/kg 4-hydroxyisoleucine-t fogyasztottak. A testmozgás után 4 órával újabb izombiopsziát végeztek az alanyokon.

Eredmény:

Az edzés utáni izom glikogén koncentrációban a két vizsgált csoportban nem volt jelentős különbség. A vizsgálat során a glükóz és inzulin szintek szignifikánsan nőttek a kiindulási ponttól a 4 órás regenerálódási időszak alatt, de a két csoportban mért értékek között nem volt szignifikáns különbség kimutatható.

Jóllehet az izom glikogén koncentráció mindkét csoportban szignifikánsan nőtt közvetlenül a mozgás befejeztétől a 4 órás regenerálódási perióduson át, az izom glikogén reszintézis 63%-kal nagyobb volt a dextróz plusz 4-hydroxyisoleucine (görögszéna) csoportban, mint a csak dextrózt kapó csoportban (10.6 +/- 3.3 szemben a 6.5 +/- 2.6 g/kg nedves tömeg/óra a glükóz+4-hydroxyisoleucine és glükóz csoportban).

Következtetés:

Az adatok azt mutatják, hogy a görögszéna (Fenugreek) kivonatot tartalmazó kiegészítő hozzáadása a dextróz tartalmú italhoz növelte az edzés utáni glikogén reszintézis sebességét a magában fogyasztott dextrózhoz képest. A gyorsabb és nagyobb mértékű glikogén reszintézis az edzés utáni regenerációban, a fehérjebontás megállításában, a fehérjeszintézis fokozásában igen lényeges. Az adatok alapján az sem kizárható, hogy az inzulinhoz hasonló hatás más tápanyagok, így az aminosavak és a kreatin izomba juttatását is fokozni tudja (sejtvolumen növelés). A 4-hydroxyisoleucine úgy tűnik, hogy mind táplálék-kiegészítőként, mind a kettestípusú cukorbetegség gyógyszeres terápiájának kiegészítőjeként is igen ígéretes anyag.

Publikálva: The addition of fenugreek extract (Trigonella foenum-graecum) to glucose feeding increases muscle glycogen resynthesis after exercise, Amino Acids. 2005.02.28(1):71-6.
Kutatók: Ruby BC, Gaskill SE, Slivka D, Harger SG T

Forrás: Tesztoszteron.hu

2. Tanulmány: A kereskedelmi forgalomban kapható Görögszéna kapszula hatása sportos férfiakra, testfelépítés, az erőnlét, a hormonháztartás valamint a teljesítmény vonatkozásában

Összegzés:
49 véletlenszerűen testsúlyuknak megfelelően kiválasztott edzett férfi vett részt a kísérletben, melynek során, 500mg-os placebo vagy görögszéna kapszulát jutattak a szervezetükbe.
Az alanyok heti 4 alkalommal, felügyelet mellett állóképesség növelő edzésen vettek részt. A heti edzéseket 2 részre bontva felső és alsó testrészekre végezték 8 héten keresztül. 0, 4, 8. héten az alanyokat különböző vizsgálatoknak (testfelépítés, izomerő, anaerob kapacitás) vetették alá. A mérések során keletkezett adatokat összegezték, átlagolták.  Az adatok elemzésével, a különbségek kézzelfoghatóak 60 nap elteltével.

Eredmények:
Nem volt jelentős különbség a két csoport között az edzés volumen tekintetében. Jelentős eltérés volt a csoportok között a testzsír % változásában, az egyszeri maximális fekve-nyomásban, valamint lábtolásban. Nem volt megfigyelhető jelentős változás a Wingate teljesítményelemzésben, valamint izomnövekedésben. Továbbá nem volt változás egyik csoportban sem a biológiai folyamatokban úgy, mint máj,- vesefunkció, lipid szintek.

Konklúzió:
Egy dupla-vak, placébó-kontrollált kísérlet következtetése: az 500mg-os Görögszéna kapszula jelentős hatással van a felső, - alsótesti erőre, a testfelépítésre. A vizsgálatok során nem léptek fel klinikai mellékhatások

Módszer:

Az eljárás, 2 csoport párhuzamos vizsgálata melynek során az egyik csoport placebo készítményt fogyaszt. A csoportok összeállításnál a testsúlyt vették figyelembe. A független (eltérő) változók közé tartozott az étrend kiegészítő Trigonella fenugreek-graecum (görögszéna kapszula). A függő (megegyező) változók: meghatározott étrend során bevitt energia, testfelépítés, felső–alsó testrészek teljesítménye, izom energia, anaerob sprint teljesítmény, valamint a laboratóriumi vér összetétel (szubsztrátok, elektrolitok, izom és máj enzimek, vörösvértestek, fehérvérsejtek) és az anabolikus illetve katabolikus hormonok (tesztoszteron, kortizol, dihidrtoltesztoszteron ösztradiol) és metabolikus hormonok (insulin, leptin).

Alanyok:

A tanulmányban 49 edzett férfi (akik legalább 1 éve sportolnak) vett részt. A következő paraméterekkel:
Placebo csoport:
Életkor: 23.2 ± 1.9 év, Magasság: 178 ± 6.3cm, Testsúly 85 ± 12.7Kg, Testzsír %:17 ± 5.6%
Fenugreek csoport:
Életkor: 26,21 ± 2,8 Magasság: 178 ± 6cm, Testsúly: 90 ±  18.2Kg, Testzsír %: 19,3 ± 8,4%
Nem vehettek részt a vizsgálatban, azok az emberek, akik a következő betegségekben szenvedtek: anyagcserezavar, szívbetegség, szívritmuszavar, cukorbetegség, magas vérnyomás. Továbbá kizárták azokat, akik a felmérést megelőző 6 hónapban teljesítményfokozókat valamint izomtömeget, anabolikus/katabolikus hormonszintet befolyásoló táplálék-kiegészítőt szedtek. A résztvevőket arra kérték, hogy tartsák be a normális étrendet a tanulmány alatt, és tartózkodjanak a teljesítményfokozó étrend-kiegészítők bevitelétől.

Teszt időszak:

A kezdet: a kísérleti gyűlést megelőző 4 napon az alanyok rögzítették az összes álltaluk elfogyasztott ételt és italt egy adatlapon, annak érdekében, hogy egységesítsék a táplálék bevitelt. Az étrend bevitelt egy számítógépes program segítségével rögzítették. Az alanyok utasítást kaptak, hogy az első tesztet megelőző 48 órában tartózkodjanak a testmozgástól. Ezt követően az alanyok resztvettek egy állapotfelmérésen ahol megmérték a testtömeget, magasságot, szívritmust, vérnyomást, valamint a testzsír százalékot. Vért vettek annak laboratóriumi analizálásához. Ezt követően az alanyok izomerő felmérése következett: izotóniás fekve-nyomó, lábtoló padon egyszeri maximális súly kinyomásával ill. kitolásával. Az erőnléti felmérés egy számítógéppel ellenőrzött szoba kerékpáron (Wingate) végezték. Mielőtt az alanyok elhagyták a laboratóriumot, találomra kiválasztották a mindkét csoportokhoz tartozó egyéneket figyelembe véve a testsúlyukat, és a vizsgálati eredményeket (azonos adottságú csoportok kialakítása). A résztvevők a vizsgálatokat a tanulmány 4. és a 8. hetében megismételték.

Adagolás:

Az egyéneket csoportok valamelyikébe helyezték figyelembe véve az összes testtömeget. Ez után a csoportokat véletlenszerűen (double blinde manner) kiválasztották, hogy az 500mgos placebo kapszulát, vagy a fenugreek kapszulát fogják használni a tanulmány során. Az adag a dobozon feltüntetett mennyiség volt. A résztvevők a kapszulákból napi egyszer fogyasztották a megadott mennyiséget, edzésen kívüli napokon reggel, és közvetlen edzés előtt azon a napon, amikor edzés volt előírva, mindezt 8 héten keresztül. A placebo ill. fenugreek kapszulákat nem lehetett megkülönböztetni, mindegyik ugyanazon kiszerelésben állt a résztvevők rendelkezésére.

Edzés jellemzői:

Az alanyok heti 4 edzésen vettek részt bontott edzéstervben, 2 alkalom jutott a felsőtestre és 2 alkalom az alsótestre 8 héten keresztül. Az edzésprogram összeállításánál törekedtek az erő ill. a zsírmentes testtömeg növelésre, táplálék kiegészítő használata nélkül. Felsőtestre 9, az alsó testre 7 gyakorlatot végeztek, kétszer egy héten. 1. – 4. héten 3 sorozat 10 ismétléssel végezték a gyakorlatokat, ezt követően az 5. - 8. héten 3 sorozat 8 ismétlést alkalmazták, maximálva a gyakorlathoz használt súly mennyiségét. A pihenőidő az ismétlések között nem haladta meg a 2 percet, a gyakorlatok között a maximális pihenőidő 3 perc volt. A gyakorlatokat mindvégig egy hozzáértő edző felügyelete mellett végezték, aki szintén rögzítette az edzési adatokat, a fejlődési mutatókat. Az edzésterv összeállításánál figyelmet fordítottak arra, hogy az minél hatásosabb legyen az izomerő növelésére valamint a testfelépítés fejlesztésére

Eredmények

Orvosi megfigyelés eredménye:

Egyik résztvevő sem tapasztalt mellékhatásokat a tanulmány alatt. Csupán néhány résztvevő panaszkodott emésztési problémákra, tapasztalt enyhe gyomor fájdalmat. Minden résztvevő teljesítette az edzéstervet komplikációk nélkül. A 2. táblázat ismerteti az összes táplálkozási adatot. A csoportok között nem volt jelentős különbség a napi kalória, makroelem bevitel, és az edzés intenzitás között.                                                                                                  

Testfelépítés:

Ezen kategória adatait a 3. táblázat mutatja be. A kezdeti össz. testsúlyban, - az arányos csoport összeválogatásnak köszönhetően - nem volt jelentős eltérés (p=0.326) a két vizsgálati csoport (FEN, PLA) között. A tanulmány 8 hete alatt nem volt változás az össz. testsúlyban, sem a csoportok között sem a csoportokon belül (p>0.05). Viszont jelentős változás volt megfigyelhető a tiszta testtömegben. Páros összehasonlítás folyamán tiszta (zsírmentes) testtömeg növekedés volt tapasztalható a FEN (görögszéna kapszula) csoportban a 4. és a 8. héten a bázisidőponthoz képest. Ilyen változás nem volt tapasztalható a PLA (placebo) csoportban. Jelentős eltérések mutatkoztak a testzsír %-ban a csoportok között. Páros összeghasonlítás módszerét alkalmazva jelentős testzsír % csökkenés volt tapasztalható a FEN (Görögszéna kapszula) csoportban a 4. és a 8. héten a kiindulási időponthoz viszonyítva. Miközben nem volt megfigyelhető hasonló változás a PLA (placebo) csoportban.

Teljesítmény adatok:

Hormonális változások:

A változásokat az 5. táblázat mutatja be. A 8 hetes tanulmány alatt változás mutatható ki a DHT koncentrációba, ugyan a csoportok között nem volt eltérés ezzel kapcsolatban. A folyamat hatással volt a leptinre, mindkét csoportnál. Változások figyelhetők meg a tesztoszteron szintben mindkét csoportnál. Nem mutatható ki jelentős változás egyik csoportban sem a hormonokat illetően.

Összegzés:

A tanulmány fő megállapítása, hogy az 500mg-os kereskedelmi forgalomba kapható Görögszén kapszula napi egyszeri fogyasztása 8 héten keresztül, összekapcsolva egy jól strukturált edzésprogrammal, jelentős hatással van a testfelépítésre, és az erőnlétre, sportos férfiak körében. A jól dokumentált, felügyelt edzésprogram pozitív hatással van a testfelépítésre, a különböző korcsoportoknál. A PLA (placebo) csoport is csökkentette a testzsír százalékot a 8 hét alatt mindenféle kiegészítés nélkül. Ugyanakkor ez a csökkenés nem volt statisztikailag alátámasztott. Ezzel szemben a FEN (Fenugreek) csoport jelentős testzsír százalék csökkenést tapasztalt, a csökkenés mértéke 2.34% szemben a PLA (placebo) csoport csupán 0.39% os eredményével. Ez a testzsír százalék csökkenés nagyvalószínűséggel kapcsolatban áll a tiszta testtömeg növekedéssel, ami kizárólag a FEN (fenugreek) csoportra volt jellemző.      Ezek a megállapítások arra utalnak, hogy az 500mg-os Görögszéna kapszula kiegészítve egy jól felépített edzésprogrammal kombinálva, 8 hét alatt nagyobb mértékben változtathatja meg a testfelépítést, mint egy edzésprogram önmagában.

„Woodgate és Conquer 6 héten keresztül vizsgálták, hogy milyen hatással van elhízott felnőttekre glükomannán, kitozán, Görögszéna, G sylvestre és C-vitamin stimuláns-mentes napi fogyasztása, figyelmet fordítva a táplálkozásra, és a megfelelő testmozgásra. A vizsgálat csoportnál jelentős testzsír %, és teljes testsúly csökkenés volt megfigyelhető a placebo csoporthoz képest. Nem gondolták, hogy a fenugreek önmagában felelős a testfelépítést megváltoztatásáért, de együtt a glükomannánnal, kitozánnal, G sylvestrevel és C-vitaminnal a görögszéna igenis közrejátszott a fent említett változásokban. Woodgate és Conquer bebizonyították, hogy a görögszéna alkalmazásával lehetőség nyílik a testfelépítés megváltoztatására a testzsír százalék csökkentésével, habár a hatásmechanizmus ez idáig nem tisztázott.”

Bizonyított, hogy az állóképesség növelő edzés eredménye az erőnövekedés is egyben. Az edzetlen emberek kezdeti izom fejlődése, az idegi alkalmazkodásnak köszönhető, amely a szokottól eltérő mozgást és erőnlétet követel. Ugyanakkor azok az emberek, akik idegileg alkalmazkodtak, akár hetek vagy hónapok alatt izomtömeg változást tapasztalhatnak a megfeszített edzésnek köszönhetően. A jelen tanulmány 8 héten keresztül, egy folyamatos állóképesség növelő edzéstervet alkalmazott, ami már önmagába véve is jó hatással van az izomerő és a tiszta izomtömeg növelésére. A nyolc hét során a PLA csoport növekedést ért el a fekve-nyomás (4,22%) és a lábtolás (15,26%) 1-ismétléses maximum erőkifejtés területén, jelezve, az állóképesség növelő edzésprogram önmagában hatással volt a felső, - alsótest maximális erőkifejtésére. A FEN csoportban 9,19%-os növekedés volt tapasztalható a fekve-nyomás 1-ismétléses maximum erőkifejtés változásában. A FEN csoportban növekedés volt tapasztalható a fekve-nyomás 1-szeri maximális erőkifejtésében a T1 és T2 valamint a T2 és T3 időpontok között is, miközben a PLA csoport növekedése csupán a T1 és T2 időszakra tehető. E megállapítás alapján lehetséges, hogy hosszútávon - mint a jelen tanulmányban alkalmazott 8 hetes időszak - a görögszéna pozitív hatással van a teljesítménymutatókra. Ezt alátámasztja a Wingate által mért csúcsteljesítmény eredményei is, a 8. hétre FEN (Fenugreek) csoport jelentős fejlődésen  ment keresztül a kiindulási ponthoz képest. Jelentős különbségeket mértek a két csoport között a lábtolás 1-ismétléses maximum erőkifejtés kapcsán is a T3 időpontban, ugyanis a FEN (fenugreek) csoport 25,29% növekedést ért el. Nem észleltek jelentős változást a fekve-nyomásos ill. lábtolásos izomnövekedés tesztben. Tudomásunk szerint ez idáig nem folyt vizsgálat, arra vonatkozóan, vajon van e hatása a görögszéna étrend kiegészítőnek az izomerőre.
A jelen vizsgálati eredmények arra utalnak, hogy a kereskedelmi forgalomba kapható 500mg görögszéna kapszula, mint táplálék kiegészítő, többek között növelheti a testi erőt egy 8 hetes periódus alatt. Hosszú távú alkalmazása nagyobb testi erőt eredményezhet!
A vizsgált időszakban egyik csoportban sem volt tapasztalható jelentős változás a vizsgált hormonokra, ezért feltételezhető, hogy a görögszénának, mint táplálék kiegészítőnek, nincs semmifajta anabolikus hatása hormon háztartásra.

Következtetés:

A tanulmány eredménye alapján teljes bizonyossággal kijelenthetjük, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható 500mg-os táplálék-kiegészítő görögszéna kapszula összekötve egy 8 hetes strukturált edzésprogrammal jelentősen növeli a testi erőt, csökkenti a testzsír százalékot, így javítja testalkatot.
A hatásmechanizmus mindezidáig nem tisztázott, mivel még nem folytak kísérletek ezzel kapcsolatban.
A görögszéna táplálék kiegészítő nem volt jelentős hatással az izomteljesítményre, a vizsgált hormonokra valamint a hematológiai változókra.

Publikálva: Chris Poole, Brandon Bushey, Cliffa Foster, Bill Campbell, Darryn Willoughby, Richard Kreider, Lem Taylor, Colin Wilborn :The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output,and hormonal profiles in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010 7:34.

Letöltés: Magyar Angol nyelven. Fordította: Makai Sándor

Megjegyzés a 2. tanulmánnyal kapcsolatban:

A tanulmány nem tesz említést arra vonatkozóan, hogy mekkora mennyiségben fogyasztottak a görögszéna kapszulát a résztvevők. Sajnálatos módon a tanulmány nem vizsgálata a különböző mennyiségben fogyasztott görögszéna kapszula hatását, annak ellenére, hogy korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a fogyasztott mennyiség befolyásolja annak szervezetre gyakorolt hatását, így a szabad tesztoszteron termelését is.
 A csoportok nem fogyasztottak táplálék kiegészítőket, ezzel megfosztották magukat attól a lehetőségtől, hogy edzést követően azonnal megkezdhesse a szervezetük a glikogén reszintézist.  A görögszéna kapszulát edzés előtt vették be, figyelmen kívül hagyva, hogy a görögszénának jelentős hatása van a glikogén reszintézis (63%-os) növelésére. A glikogén raktárak mielőbbi feltöltése, edzést követően aktuális, megkezdve a regenerálódási folyamatot.

Sok tesztoszteron-fokozó készítmény egyik fő alapanyaga a görögszéna (fenugreek) mivel a legerősebb saponinokat tartalmazó növényi kivonat. A saponinok olyan anyagok, melyek kémiailag hasonlítanak a szteroidokhoz! Magasabb mennyiségben tartalmaz diosgenin-t, mint a tribulus terrestris. A diosgenin az a saponin, melyből a tesztoszteront is gyártják a szteroid gyógyszerészeti termékek előállításához. A diosgenin mellett inzulinogén 4-hidroxi-isoleucin, és az úgynevezett mucilage (nyálka) is természetes módon az összetevője. Habár a 2. tanulmány során nem történt változás a szabad tesztoszteron mennyiségében, a görögszéna kémiai összetevői rendelkeznek azokkal a hatóanyagokkal, amelyek befolyásolják a szabad tesztoszeron szabályozását, termelődését. További kísérletek szükségesek annak kiderítésére, hogy mekkora mennyiségben kell fogyasztani a görögszéna kapszulát, hogy a szabad tesztoszteron termelés elérje az optimális szintet.

De mint minden sportnál, így a testépítésnél is a legfontosabb a megfelelő táplálkozás, a görögszéna kapszula nem csodaszer, hanem táplálék kiegészítő, mint ilyen megvan a maga hatásmechanizmusa, amit a tanulmányok, vizsgálatok is alátámasztanak. A megfelelő eredmények elérése érdekében, ezekkel a hatásokkal tisztában kell lennünk, és megfelelően alkalmazva a görögszéna segíthet céljaink elérésében, de hangsúlyozzuk, ez a gyógynövény, nem helyettesíti a helyes étrendet, valamint az egészséges életmódot.

Az oldal tetejére